مرحله 1: نیازهای کالری روزانه خود را تعیین کنید

برای تعیین میزان پروتئینی که باید در روز مصرف کنید، ابتدا باید کالری مورد نیاز روزانه خود را تعیین کنید. این را می توان با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین کالری یا با مشورت با یک متخصص تغذیه یا متخصص مراقبت های بهداشتی انجام داد.

مرحله 2: هدف دریافت پروتئین را انتخاب کنید

در مرحله بعد، شما باید یک هدف دریافت پروتئین را بر اساس نیازهای فردی و وضعیت سلامتی خود انتخاب کنید. برخی از اهداف رایج دریافت پروتئین عبارتند از:

• 0.8-1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای بزرگسالان کم تحرک
• 1.2-1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای ورزشکاران یا افراد با نیاز پروتئین بالا
• 1.6-2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای افراد بسیار فعال یا کسانی که به دنبال عضله سازی هستند

مرحله 3: نیازهای پروتئینی خود را محاسبه کنید

اکنون که نیازهای کالری روزانه خود را مشخص کرده اید و هدف دریافت پروتئین را انتخاب کرده اید، می‌توانید نیاز پروتئین خود را محاسبه کنید. برای این کار باید وزن بدن خود را بر حسب کیلوگرم بدانید.

در اینجا فرمول محاسبه نیاز پروتئین شما آمده است:

نیاز پروتئین (بر حسب گرم) = نیازهای کالری روزانه (بر حسب کالری) x هدف دریافت پروتئین (به عنوان درصدی از نیاز کالری روزانه)

به عنوان مثال، اگر کالری مورد نیاز روزانه شما 2500 کالری و هدف دریافت پروتئین شما 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز باشد، نیاز پروتئین شما به این صورت خواهد بود:

نیاز به پروتئین (بر حسب گرم) = 2500 x 0.15 = 375 گرم

مرحله 4: میزان پروتئین دریافتی خود را از طریق غذا تعیین کنید

اکنون که نیاز پروتئین خود را محاسبه کرده اید، باید تعیین کنید که چه مقدار پروتئین از رژیم غذایی خود دریافت می کنید. برای این کار می‌توانید از مراحل زیر استفاده کنید:

• مقدار پروتئین را در هر وعده غذایی و میان وعده محاسبه کنید
• مقدار کل پروتئین را از تمام وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها اضافه کنید تا کل پروتئین مصرفی روزانه خود را دریافت کنید
• مجموع پروتئین دریافتی روزانه خود را با نیازهای پروتئینی خود مقایسه کنید تا مطمئن شوید که نیازهای خود را برآورده می کنید

مرحله 5: منابع پروتئینی با کیفیت بالا را انتخاب کنید

مهم است که منابع پروتئینی با کیفیت بالا را انتخاب کنید تا اطمینان حاصل شود که تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن خود را دریافت می کنید. برخی از منابع پروتئینی با کیفیت بالا عبارتند از:

• گوشت های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و ماهی
• حبوبات مانند لوبیا، عدس و توفو
• محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
• تخم مرغ
• آجیل و دانه

مرحله 6: نیازهای فردی خود را در نظر بگیرید

هنگام محاسبه میزان مصرف پروتئین، مهم است که نیازهای فردی و وضعیت سلامتی خود را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، اگر شما یک ورزشکار هستید یا یک بیماری پزشکی دارید، ممکن است برای تامین نیازهای خود به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید.

مرحله 7: با یک متخصص تغذیه یا متخصص بهداشت و درمان ثبت شده مشورت کنید

اگر نیازها یا محدودیت های غذایی خاصی دارید، ایده خوبی است که با یک متخصص تغذیه یا متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا میزان مناسب پروتئین را برای نیازهای فردی خود تعیین کنید.

مرحله 8: میزان مصرف پروتئین خود را کنترل کنید

برای اطمینان از اینکه نیازهای پروتئینی خود را برآورده می کنید، مهم است که به طور منظم میزان پروتئین مصرفی خود را کنترل کنید. می‌توانید از یک دفترچه خاطرات غذایی یا یک برنامه تلفن همراه برای پیگیری میزان مصرف پروتئین خود استفاده کنید و در صورت نیاز تنظیمات را انجام دهید.

نکات:

1. منابع پروتئین خود را تغییر دهید تا مطمئن شوید که تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن خود را دریافت می کنید.
2. منابع پروتئین بدون چربی را برای به حداقل رساندن مصرف چربی اشباع شده و کلسترول انتخاب کنید.
3. منابع پروتئین گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مصرف فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی خود را افزایش دهید.
4. هنگام تعیین میزان مصرف پروتئین خود، نیازهای فردی و وضعیت سلامتی خود را در نظر بگیرید.
5. اگر نیازها یا محدودیت های غذایی خاصی دارید، با یک متخصص تغذیه یا متخصص مراقبت های بهداشتی ثبت شده مشورت کنید.

منابع:

1. “پروتئین و ورزشکار: چقدر نیاز دارید؟” آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، 2018، https://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(18)30103-9/
2. “مصرف پروتئین برای سلامت و عملکرد بهینه عضلات"، مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 2018، https://www.jissn.com/content/15/1/20
3. “نیازهای پروتئین و اسید آمینه در تغذیه انسان"، مجله تغذیه، 2017، https://academic.oup.com/jn/article/147/12/2517S/4538066

ابراز عشق یکی از جنبه های زیبا و مهم هر رابطه است. در حالی که گفتن «دوستت دارم» قدرتمند است، راه‌های زیادی برای انتقال احساساتتان به کسی وجود دارد. در اینجا هشت مرحله وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند عشق خود را بیشتر از بیان کلمات بیان کنید:

مرحله ۱: از طریق لمس فیزیکی محبت خود را نشان دهید

لمس فیزیکی روشی قدرتمند برای ابراز عشق است. حرکات ساده مانند گرفتن دست، در آغوش گرفتن، در آغوش گرفتن، یا لمس ملایم بازو می‌تواند احساسات عمیق را بدون نیاز به کلمات منتقل کند. لمس فیزیکی حس نزدیکی و صمیمیت ایجاد می کند و به شما این امکان را می دهد که عشق خود را به روشی ملموس بیان کنید.

مرحله ۲: زمان با کیفیت را با هم بگذرانید

گذراندن زمان با کیفیت با عزیزانتان برای ایجاد یک ارتباط قوی ضروری است. سعی کنید زمان با هم را در اولویت قرار دهید و در فعالیت هایی شرکت کنید که هر دو از آنها لذت می برید. چه برای پیاده روی بروید، چه با هم آشپزی کنید یا صرفاً بنشینید و صحبت کنید، زمان با کیفیت به شما این امکان را می دهد که عشق خود را از طریق توجه و تجربیات مشترک ابراز کنید.

مرحله 3: گوش دادن فعال را تمرین کنید

گوش دادن یک ابزار دست کم گرفته شده اما فوق العاده قدرتمند برای ابراز عشق است. وقتی فعالانه به صحبت های کسی گوش می دهید، به او نشان می دهید که افکار، احساسات و تجربیات او برای شما اهمیت دارد. عوامل حواس پرتی را کنار بگذارید، تماس چشمی را حفظ کنید و واقعاً در گفتگو شرکت کنید. انعکاس آنچه می گویند و نشان دادن همدلی باعث می شود احساس کنند عمیقاً مورد علاقه و درک هستند.

مرحله 4: اعمال محبت آمیز انجام دهید

اعمال کوچک محبت آمیز می‌تواند تأثیر قابل توجهی در ابراز عشق شما داشته باشد. شریک زندگی خود را با رفتار مورد علاقه اش غافلگیر کنید، بدون اینکه از شما خواسته شود کاری متفکرانه انجام دهید یا کاری را که دوست ندارید انجام دهید. این حرکات نشان می‌دهد که تمایل شما به انجام کارهای بیشتر را نشان می‌دهد و نشان می‌دهد که به شادی و رفاه آنها اهمیت می‌دهید.

مرحله 5: هدایای معنادار بدهید

هدیه دادن زمانی می‌تواند راهی عالی برای ابراز عشق باشد. به جای تمرکز بر ارزش مادی، هدایایی را انتخاب کنید که دارای معنای عاطفی هستند یا علایق و خواسته های عزیزتان را منعکس می کنند. عمل هدیه دادن نشان می دهد که شما به نیازها و خواسته های آنها توجه می کنید و می‌تواند یادآور عشق شما باشد.

مرحله 6: نامه ها یا یادداشت های عاشقانه بنویسید

قرار دادن احساسات خود در کلمات نوشته شده می‌تواند فوق العاده قدرتمند باشد. برای نوشتن نامه های عاشقانه صمیمانه وقت بگذارید یا یادداشت های شیرینی بگذارید تا شریک زندگی خود پیدا کند. ابراز احساسات از طریق نوشتن به شما این امکان را می دهد که عشق خود را به روشی متفکرانه و عمدی بیان کنید.

مرحله 7: از رویاها و اهداف آنها حمایت کنید

حمایت از رویاها و اهداف عزیزتان بیان عشقی است که نشان می دهد به آنها ایمان دارید. آرزوهای آنها را تشویق کنید، حمایت عاطفی ارائه دهید و به آنها کمک کنید تا بر موانع غلبه کنند. بزرگترین تشویق کننده آنها بودن نشان دهنده عشق و تعهد تزلزل ناپذیر است.

مرحله 8: آسیب پذیر و باز باشید

ابراز عشق مستلزم آسیب پذیری و گشودگی است. ترس ها، امیدها و رویاهای خود را با شریک زندگی خود در میان بگذارید و به او اجازه دهید تا عمق احساسات شما را ببیند. با آسیب پذیر بودن، فضای امنی را برای آنها ایجاد می کنید تا ارتباط متقابل و عمیق تر کنند.

با دنبال کردن این مراحل، می‌توانید عشق را به روش هایی که فراتر از کلمات صرف است ابراز کنید. به یاد داشته باشید، وقتی صحبت از انتقال احساسات عمیق به میان می‌آید، اعمال اغلب بلندتر از کلمات صحبت می‌کنند.

مرحله 1: دیدگاه فعلی خود را شناسایی کنید

• بشناسید که چگونه دیدگاه فعلی شما را محدود می کند و شما را عقب نگه می دارد.
• در مورد تعصبات و عقاید از پیش تعیین شده خود با خود صادق باشید.

مرحله 2: مزایای تغییر دیدگاه خود را بدانید

• • • درباره مزایای تغییر دیدگاه خود، مانند افزایش خلاقیت، بهبود روابط، و افزایش مهارت های حل مسئله، اطلاعات کسب کنید.

  

• بدانید که تغییر دیدگاه شما می‌تواند به رشد شخصی و بهبود خود منجر شود.

مرحله 3: همدلی را تمرین کنید

• خود را به جای دیگران بگذارید و سعی کنید دیدگاه آنها را درک کنید.
• گوش دادن فعال را تمرین کنید و سؤال بپرسید تا درک عمیق تری از دیگران به دست آورید.

مرحله 4: به دنبال دیدگاه های متنوع باشید

• به دنبال دیدگاه‌های گوناگون از افراد با پیشینه‌ها، فرهنگ‌ها و تجربیات مختلف باشید.
• کتاب بخوانید، مستند تماشا کنید و با افرادی که دیدگاه‌های متفاوتی دارند گفتگو کنید.

مرحله 5: فرضیات خود را به چالش بکشید

• با پرسیدن سوالاتی مانند “چرا من اینطور فکر می کنم؟” مفروضات و سوگیری های خود را به چالش بکشید؟ و “آیا این فرض واقعا درست است؟”
• در مورد احتمال اشتباه بودن فرضیات شما باز باشید.

مرحله 6: ذهن آگاهی را تمرین کنید

• ذهن‌آگاهی را تمرین کنید تا از افکار و احساسات خود آگاه‌تر شوید.
• بیاموزید که افکار خود را بدون قضاوت مشاهده کنید و بر لحظه حال تمرکز کنید.

مرحله 7: یاد بگیرید که سؤالات بهتر بپرسید

• یاد بگیرید که سؤالات باز بپرسید که دیگران را تشویق می کند دیدگاه های خود را به اشتراک بگذارند.
• پرسیدن سؤالاتی را تمرین کنید که با «چی»، «چگونه» و «چرا» شروع می‌شوند.

مرحله 8: به دنبال تجربیات جدید باشید

• به دنبال تجربیات جدیدی باشید که دیدگاه شما را به چالش می کشد و درک شما از جهان را گسترش می دهد.
• سرگرمی های جدید را امتحان کنید، به مکان های جدید سفر کنید و در فعالیت هایی شرکت کنید که خارج از منطقه راحتی(منطقه امن)(منطقه امن)(منطقه امن) شما هستند.

مرحله 9: قدردانی را تمرین کنید

• سپاسگزاری را با تمرکز بر چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید تمرین کنید.
• یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید تا به شما کمک کند روی جنبه های مثبت زندگی خود متمرکز بمانید.

مرحله 10: ذهنیت رشد را پرورش دهید

• • • این ایده را بپذیرید که توانایی ها و هوش شما را می توان از طریق سخت کوشی و فداکاری توسعه داد.

  

• باور داشته باشید که می‌توانید از تجربیات خود یاد بگیرید و رشد کنید.

مرحله 11: اطراف خود را با تأثیرات مثبت احاطه کنید

• اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که از شما حمایت می کنند و شما را تشویق به رشد و تغییر می کنند.
• به دنبال مربیان و الگوهایی باشید که بتوانند شما را الهام بخش و راهنمایی کنند.

مرحله 12: ریسک های محاسبه شده را بپذیرید

• خطرات حساب شده ای را بپذیرید که دیدگاه شما را به چالش می کشد و به رشد شما کمک می کند.
• مایل به ریسک کردن و پذیرش عدم اطمینان باشید.

مرحله 13: شفقت به خود را تمرین کنید

• شفقت با خود را با مهربانی و درک نسبت به خود تمرین کنید.
• با خود با همان مهربانی و شفقت رفتار کنید که به یک دوست ارائه می دهید.

مرحله 14: آسیب پذیری خود را بپذیرید

• آسیب پذیری خود را در آغوش بگیرید و بدانید که این یک نقطه قوت است نه یک ضعف.
• مایل باشید در مورد احساسات و تجربیات خود باز و صادق باشید.

مرحله 15: موفقیت های خود را جشن بگیرید

• موفقیت ها و دستاوردهای خود را جشن بگیرید، مهم نیست که چقدر کوچک به نظر می رسند.
• بدانید که هر قدم رو به جلو گامی به سوی رشد شخصی و خودسازی است.

شما نمی‌توانید این مورد را ویرایش کنید چون درزباله‌دان است. لطفا آن را بازیافت و دوباره تلاش کنید.